Pages

dijous, 22 d’octubre de 2015

Esquena sana

Els exercicis que estiren i enforteixen la musculatura abdominal i la de la columna vertebral ajuden a evitar patir problemes d'esquena. També és molt important enfortir els músculs dèbils, que varien en cada persona, tot i que n'hi ha de molt comuns en les persones amb hàbits sedentaris.
Gràcies a aquesta sèrie d'exercicis aconseguirem una esquena sana.

  1. Gat-camell: Es un exercici suau que serveix per millorar el control de la columna vertebral. En posició quadrúpede arrodonim i arquegem l'esquena a poc a poc.

  2. Esfinx: En decúbit pron (panxa abaix) amb les cames estirades i els avantbraços recolzats. Aixequem el tronc imitant la posició una esfinx. Mantenim la posició durant 5 segons.
  3. Mahoma: En posició quadrúpede, flexionem els genolls i inclinem el tronc endavant amb els braços estirats, com si estiguéssim resant. Mantenim la posició 30 segons.
  4. Superman: En decúbit pron, amb braços i cames estirades. Elevem els braços, el pit i les cames del terra formant una u allargada. Mantenim la posició 5 segons.
  5. Superman en quadrupèdia: En quadrupèdia. Aixequem una cama i elevem el braç contrari. Mantenim la posició durant 10 segons. Tornem la al posició inicial i ho repetim canviant el braç i la cama.
  6. Inclinació de la pelvis: En decúbit supí (panxa amunt) i les cames flexionades amb els peus recolzats al terra. Elevem la pelis.
  7. El cranc: Assentat amb els peus i les mans recolzades al terra. Elevem la pelvis fins a col·locar el cos alineat des de els genolls fins el cap. Mantenim les abdominals contretes durant l'exercici. Mantenir la posició 5 segons.
  8. Secretaria: En decúbit supí, amb les cames flexionades,. Creuem una per davant de l'altre i apropem el genoll al pit.
  9. La bola:En decúbit supí. Flexionem els genolls i els apropem al pit amb l'ajut de les mans. Mantenim la posició durant 10 segons.
  10. El crist ajagut: En decúbit supí, amb els genolls flexionats i els peus recolzats al terra. Intentem girar les cames sense separar la part superior de l'esquena del terra. Mantenim la posició 10 segons.
Per començar es recomana realitzar 3 series de 10 repeticions.
Aquest exercicis son aptes en cas de patir alguna hernia discal; això si, millor sota la supervisió del fisioterapeuta.
Un exercici mal fet pot produir l'efecte contrari al desitjat. 
fonts:

0 comentaris:

Publica un comentari a l'entrada