Pages

dijous, 22 d’octubre de 2015

Esquena sana

Els exercicis que estiren i enforteixen la musculatura abdominal i la de la columna vertebral ajuden a evitar patir problemes d'esquena. També és molt important enfortir els músculs dèbils, que varien en cada persona, tot i que n'hi ha de molt comuns en les persones amb hàbits sedentaris.
Gràcies a aquesta sèrie d'exercicis aconseguirem una esquena sana.

  1. Gat-camell: Es un exercici suau que serveix per millorar el control de la columna vertebral. En posició quadrúpede arrodonim i arquegem l'esquena a poc a poc.

  2. Esfinx: En decúbit pron (panxa abaix) amb les cames estirades i els avantbraços recolzats. Aixequem el tronc imitant la posició una esfinx. Mantenim la posició durant 5 segons.
  3. Mahoma: En posició quadrúpede, flexionem els genolls i inclinem el tronc endavant amb els braços estirats, com si estiguéssim resant. Mantenim la posició 30 segons.
  4. Superman: En decúbit pron, amb braços i cames estirades. Elevem els braços, el pit i les cames del terra formant una u allargada. Mantenim la posició 5 segons.
  5. Superman en quadrupèdia: En quadrupèdia. Aixequem una cama i elevem el braç contrari. Mantenim la posició durant 10 segons. Tornem la al posició inicial i ho repetim canviant el braç i la cama.
  6. Inclinació de la pelvis: En decúbit supí (panxa amunt) i les cames flexionades amb els peus recolzats al terra. Elevem la pelis.
  7. El cranc: Assentat amb els peus i les mans recolzades al terra. Elevem la pelvis fins a col·locar el cos alineat des de els genolls fins el cap. Mantenim les abdominals contretes durant l'exercici. Mantenir la posició 5 segons.
  8. Secretaria: En decúbit supí, amb les cames flexionades,. Creuem una per davant de l'altre i apropem el genoll al pit.
  9. La bola:En decúbit supí. Flexionem els genolls i els apropem al pit amb l'ajut de les mans. Mantenim la posició durant 10 segons.
  10. El crist ajagut: En decúbit supí, amb els genolls flexionats i els peus recolzats al terra. Intentem girar les cames sense separar la part superior de l'esquena del terra. Mantenim la posició 10 segons.
Per començar es recomana realitzar 3 series de 10 repeticions.
Aquest exercicis son aptes en cas de patir alguna hernia discal; això si, millor sota la supervisió del fisioterapeuta.
Un exercici mal fet pot produir l'efecte contrari al desitjat. 
fonts:

dijous, 1 d’octubre de 2015

Rutina d'estiraments


Realitzar una rutina d'estiraments pel mati ajuda a «deixar anar» els músculs, els prepara per l'activitat després de passar la nit dormint. Però abans de començar a estirar, s'ha d'escalfar una mica per evitar possibles lesions. Per això abans hem de caminar una mica i moure els braços.

Beneficis d'estirar al mati
  • Augmenta el flux sanguini: Ajuda a estimular els sentits i millora la concentració. Millora els sistema cardiovascular, disminueix la pressió sanguina. Ens dona energia evitant així la fatiga i l'apatia matutina.
  • Relaxació muscular: Ajuda a mantenir les articulacions flexibles, la musculatura es relaxa. Evitem molèsties, rampes i dolor. Si ja es pateix dolor, al mobilitzar les articulacions, la musculatura es relaxa i el disminueix el dolor.
  • Millora el rendiment atlètic: Al augmentar la longitud muscular estem augmentant la distancia sobre la que es pot contraure el múscul; així augmenta la potencia, i per tant millora el rendiment atlètic durant tot el dia.
Rutina d'estiraments: Mantindrem cada estirament entre 20-30 segons.

Cos sencer:
De peu, amb les cames lleugerament obertes. Estirem els braços, amb les mans agafades, cap amunt, lo màxim possible. S’estira tot el cos, i els músculs es comencen a “despertar”.

Cervicals
  • De peu,amb els genolls lleugerament flexionats. Baixar el cap lentament i mantenir la posició.Desprès tornar a la posició inicial.
  • En la mateixa posició que abans. Girar el cap primer cap un costat i desprès cap a l'altre
  • Cara anterior del coll: de peu, aixequem el cap, mirem cap a dalt, apuntem amb la barbeta el sostre  
Braços
  • Bíceps i deltoide anterior: De peu,ens agafem les mans per darrera i tirem lleugerament cap amunt.
  • Tríceps: De peu amb la mà darrera el coll i el colze apuntant amunt. Amb l'altre mà ajudem a portar el colze cap abaix.
  • Cintura escapular: De peu, i amb el braç creat pel davant del cos i paral·lel al terra.. Amb l'altra mà, empenyem el colze cap a l'espatlla contralateral.
Avantbraç
  • Flexors de mà: Braç estirat amb el palmell de la mà mirant cap a dalt (supinació). Amb l'altre mà ajudem a realitzar una extensió de canell (dits cap a baix).
  • Extensors de la mà: Braç estirat amb el palmell de la mà mirant cap a baix (pronació). Amb l'altra mà ajudem a realitzar una flexió de canell (dits cap a nosaltres).
Esquena i glutis
  • Estirats, decúbit supi ( panxa amunt) amb les cames doblegades. Ens ajudem amb les mans per portar els genolls al pit.
  • Estirats, decúbit supi ( panxa amunt) amb les cames juntes i flexionades,i els braços oberts. Deixem caure les cames primer cap un costat i després cap a l'altre.
Cames
  • Quàdriceps: Genoll de la cama a estirar flexionada, ens agafem el peu i el portem a tocar-nos el cul. Aquest estirament el podem realitzar, de peu, estirat de costat, o panxa a terra ( decúbit pro).
  • Part posterior de la cama (isquiotibial, i tríceps sural): De peu, amb la cama a estirar avançada i el peu recolzat sobre el taló. L’altra cama flexionada. Recolzem les mans sobre el genoll flexionat i tirem el cos cap endavant.
  • Part anterior de la cama: De peu, amb la cama a estirar una mica darrera i recolzant el peu a les puntes. Empenyem el turmell cap el terra.
IMPORTANT: Estirar només fins el punt de tensió. Estirar no ha de ser una activitat dolorosa. ha de ser plaent i relaxant.


fonts :