Pages

dilluns, 30 gener de 2012

Estiraments


Anomenem estiraments o stretching al allargament o elongació d'estructures musculars, tendinoses, càpsula articular, lligaments, pell... Gracies als estiraments aconseguirem:
  • Millorar la coordinació i el coneixement del propi cos permitent un moviment més lliure i més fàcil.
  • Augmenta l'amplitud de moviment i manté les propietats existents de flexibilitat, evitant un acorament progressiu i crònic: Al col·locar certes parts del cos en posicions específiques, podem augmentar la longitud dels nostres músculs. Com a resultat a més d'aquest augment en l'amplitud de moviment també aconseguim una reducció de la tensió muscular general
  • Augment de la potencia muscular: Al augmentar la longitud del múscul augmentem la distancia sobre la qual el múscul es pot contraure. Fet que produeix un augment progressiu de la potencia muscular
  • Evita lesions.
  • Evita la pèrdua de motilitat que es produeix en esports com el ciclisme
  • Afavorir la circulació al crear certa vasodilatació.
  • Facilita la oxigenació del múscul.


Quan estirar?
Cal estirar SEMPRE que facis esport. Abans i després de realitzar l'exercici físic. No gaire gent sap que estirar abans de realitzar una activitat física prepara els músculs, lligaments i tendons per a l'exercici intens i d'aquesta manera evitem patir qualsevol tipus de lesió muscular o articular. Després de l'activitat física es bo per disminuir el to muscular i afavorir el reg sanguini
La vida sedentària que portem, degut a al quantitat d'hores que passem asseguts o amb poca mobilitat en la feina, fa que certs grups musculars es vagin escurçant, així com també les seves fibres. Com a conseqüència d'això es produeixen lesions no només en un múscul concret, si no que també es poden veure afectades altes zones que es troben relacionades amb aquest múscul. Ja que els músculs no treballen en solitari, ho fan en grup.

Tot i que no anem a fer exercici físic, és bo estirar en qualsevol moment: a la feina, al llevar-nos, abans d'anar a dormir...

En els nens, i sobretot en el cas de dolors de creixement, es recomana fer estiraments estàtics de tres o quatre grups musculars: quàdriceps (cara anterior de la cuixa) isquitibials (ara posterior de la cuixa) i tríceps sural(bessons)

Tipus d'estiraments:
  • Estàtics: Es realitzen col·locant el cos en una posició en la que el múscul o grup muscular s'estiri o experimenti tensió. A poc a poc i amb compte, el cos es mou per augmentar la tensió. L'estirament estàtic es molt segur i efectiu. Es una bona opció per a principiants i sedentaris.


  • Actiu: Es realitza sense cap suport o ajuda externa. Només requereix la força dels nostres músculs oposats (antagonistes) als que volem estirar. Aquest tipus d'estirament es útil com a eina de rehabilitació i molt efectiu per el condicionament abans dels estiraments dinàmics.

  • Amb facilitació neuromuscular propioceptiva: Es van desenvolupar com a part de la rehabilitació, i per aquesta funció son molt efectius. També son excel·lents per a grups musculars específics i per augmentar la flexibilitat. És una combinació d'estiraments estàtics, isomètrics i ha vegades dinàmics. Un correcte procés podria ser el següent:
    • Estirament inicial o escalfament principal: ens col·loquem en una posició on el múscul esta estirat. Mantenim aquesta posició durant 20 o 30 segons
    • Estirament isomètric: Es realitza una contracció del múscul estirat tot mantenint la mateixa posició inicial. Aquest fase ha de durar no més de 6 segons
    • Finalitzar amb un estirament estàtic o dinàmic (preferiblement dinàmic)



  • Isomètrics: Estirament estàtic semblant a la facilitació neuromuscular propioceptiva. En aquest cas les contraccions es mantenen durant un període mes llarg. No es recomanable en nenes o adolescents que encara estiguin creixent. Entre sessions s'han de deixar 48 hores de descans. Per fer aquest estirament s'adopta la posició passiva d'estirament i es contrau el múscul durant 10/15 segons. Després es relaxa durant 20 segons .

  • Estirament balístic: Forma d'estirament en desús. En la que es feia servir l'impuls creat per un balanceig o rebot. Alguns autors (Alter, Bob, Andersosn, Olman) no recomanen aquesta forma per a millorar la flexibilitat.


  • Estirament dinàmic: És lent, suau i molt determinat. NO ha de forçar cap part del cos mes allà de l'amplitud de moviment normal. No es gaire utilitzat per la millora del condicionament físic dels esportistes ja que fa servir rebots i balancejos per incrementar la capacitat de moviment.
  • Estirament aïllat actiu: Nova forma d'estirament desenvolupada per Aaron L. Mattes. Es realitza contraient el múscul antagonista, o grup muscular oposat, que força al grup muscular estirat a relaxar-se.
    • Col·locar en al posició d'estirament
    • Contraure de manera activa el grup muscular oposat
    • Realitzar l'estirament ràpid però suau.
    • Mantenir la posició 1 o 2 segons i deixar d'estirar.
    • Repetir l'acció entre 5 i 10 vegades.
Vitónica

Walker, Brad.Anatomia & estiramientos. Traducido por Gracia Fernandez, Valle.1º edición. Badalona( España). editorial Paidotrib.2009.  p 8-16




0 comentaris:

Publica un comentari a l'entrada